20 Wochen Trainingsplan 19. Juli 2013 No Comments

Einleitung

Dies ist nun unser erster Trainingsplan. Er ist hauptsächlich für Anfänger gedacht. Er dauert 20 Wochen – also 5 Monate. In den ersten 6 Wochen sind 4 Läufe in der Woche geplant, die dann zu 5 Läufen in der Woche werden.

Jogger

© Warren Goldswain – Fotolia.com

Der Plan

Montag Dienstag Mittwoch Donnerstag Freitag Samstag Sonntag
Woche 1 Frei 5Km Frei 5Km Frei 6,5Km 5Km
Woche 2 Frei 5Km Frei 5Km Frei 6,5Km 5Km
Woche 3 Frei 6,5Km Frei 6,5Km Frei 8Km 5Km
Woche 4 Frei 6,5Km Frei 6,5Km Frei 8Km 5Km
Woche 5 Frei 8Km Frei 8Km Frei 9,5Km 4Km
Woche 6 Frei 8Km Frei 8Km Frei 9,5Km 4Km
Woche 7 Frei 5Km 8Km 5Km Frei 11Km 4Km
Woche 8 Frei 5Km 8Km 5Km Frei 11Km 4Km
Woche 9 Frei 6,5Km 8Km 6,5Km Frei 13Km 4Km
Woche 10 Frei 6,5Km 8Km 6,5Km Frei 13Km 4Km
Woche 11 Frei 6,5Km 9,5Km 6,5Km Frei 14,5Km 3Km
Woche 12 Frei 6,5Km 9,5Km 6,5Km Frei 14,5Km 3Km
Woche 13 Frei 8Km 9,5Km 8Km Frei 16Km 3Km
Woche 14 Frei 8Km 9,5Km 8Km Frei 16Km 3Km
Woche 15 Frei 8Km 9,5Km 6,5Km Frei 17,5Km 3Km
Woche 16 Frei 8Km 9,5Km 6,5Km Frei 17,5Km 3Km
Woche 17 Frei 6,5Km 9,5Km 6,5Km Frei 19Km Frei
Woche 18 Frei 6,5Km 9,5Km 6,5Km Frei 19Km Frei
Woche 19 Frei 6,5Km 8Km 6,5Km Frei 9,5Km Frei
Woche 20 Frei 7Km Frei 7Km Frei 21Km Frei

5 Monate

Dieser Plan wird eines mit dem längsten Zeitraum sein und ist für Anfänger oder Leute mit wenig Zeit geeignet. Der Plan ist folgendermaßen konzipiert. In Doppelwochen gestaltet, findet man in der ersten Woche die Eskalation der Läufe und in der zweiten Woche die Festigung. Somit bauen Sie langsam aber sicher Ihren Vorsprung aus, um den Halbmarathon zu laufen. Bei den Läufen kommt es nicht auf Geschwindigkeit an, sondern nur die Gesamtlänge. Viele Anfänger machen den Fehler und laufen am Anfang zu schnell und müssen mittendrin eine Laufpause einlegen. In den Ruhetagen sollten Sie kein Ausdauersport machen. Da sollten sie auf Krafttraining umsteigen.

In diesen Plan sind die langen Läufe am Samstag und darauffolgend am Sonntag die kurzen Läufe geplant. Diese können Sie ruhigen Gewissens austauschen.

Hören Sie auf Ihren Körper

Sollten Sie durch Ihre Läufe zu körperlichen Problemen kommen, scheuen Sie sich nicht zum Arzt zu gehen. Frühe Diagnosen helfen meist einen kompletten Ausfall des Trainings zu vermeiden. Laufen Sie mit Fuß- oder Knieschmerzen bloß nicht weiter.

Dein erster Halbmarathon 1. Juli 2013 No Comments

Beim joggen

© Warren Goldswain – Fotolia.com

Sie wollen einen Trainingsplan für Ihren ersten Halbmarathon aufstellen? Dieses erweist sich als gar nicht so einfach, wenn man Ihre Bedürfnisse mit einrechnet. Selbst erfahrene Veteranen benötigen einen Zeitplan, um sicherzustellen, dass sie am Tag des Rennens vorbereitet sind. Es gibt unzählige Rechner und Trainingspläne in Bücher, Zeitschriften und Webseiten für Läufer aller Leistungsklassen.

Kostenlose Trainingspläne finden sie auf dieser Webseite. Zusätzlich sollten Sie sich überlegen sich einer Trainingsgruppe anzuschließen, um Ihren ersten Halbmarathon zu absolvieren. Damit werden sie besser motiviert. Noch besser wäre ein Personal Trainer, der Sie berät und trainiert. Dieses kann sich aber nicht jeder leisten.

Regelmäßiges Laufen

Anfängertrainingspläne können sind stark in Länge und Frequenz variieren. Idealerweise sollten Sie in der Lage sein, um 25 Kilometer pro Woche bequem zu laufen und dieses konsequent ein Jahr lang durchziehen zu können. Die meisten Trainingspläne belegen Ihren Alltag mit 3 bis 5 Tage für etwa 12 bis 20 Wochen. Wählen Sie einen Plan, der mit Ihrem Lebensstil funktioniert. Wenn Sonntag für Sie ein Familientag ist, dann nehmen Sie ein Plan, wo der lange Lauf am Samstag geplant wird.
Oder kommt Ihre Lieblingssendung am Dienst 10Uhr? Ändern Sie Ihren Schnelligkeitstrainingstag von Mittwoch auf Donnerstag. Geben Sie sich keine Möglichkeiten für Ausreden, das wird sie um so mehr motivieren. Es gibt so viele Trainingspläne, dass es unmöglich ist, keines zu finden, welches komplett an Ihr Leben angepasst ist.

Sobald Sie einen Trainingsplan ausgewählt haben, benutzen Sie unbedingt einen Kalender und tragen Sie alles ein. So können Sie Ihren Verlauf sehr gut nachverfolgen. Der Kalender kann ein ganz normaler Kalender sein, aber auch Google Kalender und Handykalender sind nützlich. Führen Sie diesen Kalender jeden Tag gewissenhaft. Nur durch einen Kalender kann man später im Training bestimmen, ob doch eine Änderung, der Plans notwendig ist. Ein Kalender ist ein wertvolles Werkzeug um einen Halbmarathon zu bezwingen.

Wenn Sie mit Ihrem Training beginnen, erzählen Sie Freunden und Familie über Ihr Vorhaben. Sie werden sehen, dass Sie dann zusätzlichen Boost in Ihrer Motivation erfahren. Sie wollen ja keinen enttäuschen. Vielleicht inspirieren Sie Andere mit Ihren Vorhaben und haben wertvolle Trainingskollegen gewonnen. Wenn Sie erfahrene Läufer in Ihren Freundeskreis begrüßen können, fragen Sie, ob diese Ihren Läufen mal zuschauen können. Diese Freunde können Ihnen noch zusätzlich wertvolle Tipps geben.
Es ist normal in den ersten Wochen etwas an Ihren Trainingsplan zu ändern. Auch Wetter wie Gewitter oder auch Krankheiten können Ihre Pläne kurzzeitig vereiteln. Das Wichtigste ist es, zu dem Plan schnell zurückzukehren. Es wird auch sicherlich nicht zu einem schlechten Rennen führen, wenn sie ein paar Trainingseinheiten verpasst haben. Springe zurück zum Plan und laufe wie gewohnt weiter. Man kann auch zusätzlich ein oder zwei Kilometer zu den Läufen aufaddieren, wenn man gut dabei ist, um verpasste Trainingseinheiten zu überbrücken.

Nach jeder Trainingseinheit sollten Sie Ihr Training bewerten. Es kommt recht oft vor, dass sich Leute übernehmen und sich immer mehr schlapp fühlen. Vielleicht ist Ihr Ziel vorerst zu hoch und sie sollten diese herabsetzen?